Осенняя депрессия

«Унылая пора! Очей очарованье!», – писал Александр Сергеевич Пушкин тогда, когда о депрессии ещё никто не знал. При этом многие отмечали меланхоличное настроение, впадали в тоску и уныние. Шутка о том, что весной и осенью увеличивается число людей с проблемами в области психики, на самом деле правда. В эти периоды действительно чаще обращаются за помощью к психотерапевтам и психологам. Как пережить осень безопасно и не потеряв вкус к жизни, а также причины такого нестабильного состояния разберём в этой статье.

Что это такое осенняя депрессия (меланхолия) и есть ли опасность

Правильное название осенней депрессии – «сезонное аффективное расстройство». Оно наблюдается у 1-3% взрослых людей. Такое состояние значительно снижает качество жизни, поэтому человеку необходима поддерживающая психотерапия и в редких случаях лечение. Часто у пациентов возникают тревожные навязчивые мысли, которые могут представлять опасность для их жизни и здоровья. Это приводит к соматическим заболеваниям (поражением пищеварительной или эндокринной системы), а также может стать причиной суицидальных действий.

Есть также осенняя меланхолия – это снижение настроения, повышенная усталость и другие симптомы, характерные для депрессии, но без значительного снижения качества жизни. Человек выполняет бытовые дела, ходит на работу, но может отказываться от прогулок, встреч с друзьями и хобби. Такое состояние не несёт серьёзной опасности, к нему можно адаптироваться.

Кто в зоне риска

Риск развития осенней депрессии выше у людей молодого возраста. Чем человек старше, тем меньше шансов, что у него возникнет это состояние. Это связано с большей подвижностью нервной системой в молодом возрасте и её стабильностью в зрелом.

Наличие в семье случаев депрессивных или аффективных расстройств повышает шанс развития осенней депрессии. Если у человека в прошлом были эпизоды подобных состояний, риск становится ещё выше. Таким людям нужно очень внимательно отслеживать своё состояние.

Географическая распространённость случаев осенней депрессии такова, что большее количество приходится на северные широты. У жителей южных районов меньше шанс развития этого состояния.

Жители мегаполисов страдают от депрессии чаще, чем люди из небольших городов и деревень. На них давит современный темп жизни, необходимость обязательно делать что-то, а также пробки, давка в общественном транспорте и многие другие последствия урбанизации.

Причины осенней хандры

Феномен осенней депрессии объясняется несколькими теориями. Основная из них – недостаток солнечного света в этот период. Он действует на супрахиазматическое ядро – область в головном мозге в зоне гипоталамуса. Она регулирует сон, аппетит, либидо, влияет на вес, артериальное давление и частоту пульса. При недостатке света работа этой зоны мозга нарушается, что перетекает в сезонную депрессию.

Ещё одна теория тоже выделяет недостаток солнечного света как причину плохого самочувствия. При его дефиците сдвигаются внутренние биологические часы человека. Из-за этого нарушается сон, настроение становится подавленным, происходят гормональные сдвиги. Всё это приводит к развитию депрессивного эпизода.

Из химических веществ, вырабатываемых в организме человека, на возникновение депрессии может влиять серотонин – «гормон радости» и мелатонин – гормон сна. Их выработка зависит от солнечного света и нарушается при его недостатке. Это ещё одна возможная причина сезонного аффективного расстройства.

Симптомы

Осенняя меланхолия протекает схоже с большим депрессивным расстройством, за что её и называют депрессией. Её проявление характерно для осенне-зимнего периода, при этом летом и весной человек чувствует себя хорошо. Основной критерий состояния – оно длится более 2 недель и доставляет человеку моральные страдания и физические проблемы.

Симптомы состояния могут по-разному проявляться у женщин и мужчин. Это связано с естественными колебаниями половых гормонов на фоне менструального цикла.

У мужчин

По официальной статистике мужчины реже испытывают осеннюю меланхолию, но есть гипотеза, что они просто реже об этом говорят и почти никогда не обращаются за помощью. Заподозрить расстройство можно по характерным признакам.

Симптомы осенней депрессии у мужчин:

• снижение двигательной активности;
• потеря удовольствия от тех вещей, которые ранее его доставляли, часто отказ от хобби;
• утрата интереса к любой деятельности;
• бессонница;
• потеря аппетита;
• чрезмерная требовательность и критичность к окружающим и к себе;
• снижение концентрации внимания;
• низкая продуктивность на работе;
• мысли о собственной неполноценности;
• отсутствие интереса к жизни.

Обычно у такого мужчины пропадает желание ходить на работу, общаться с коллегами. Он становится замкнутым, чаще уходит в онлайн-развлечения: компьютерные игры, сёрфинг в интернете и т. п. Нередко, мужчину в этот период, посещают мысли о том, что он ничего не добился и не достиг, даже если реально это не так.

У женщин

Депрессия у женщин проявляется намного ярче мужской. Таких людей видно невооружённым взглядом, это часто отмечают знакомые и коллеги.

Симптомы сезонного аффективного расстройства у женщин:

• отсутствие желания следить за собой;
• гиперсомния – увеличение частоты и продолжительности сна;
• повышенный аппетит;
• трудности с запоминанием;
• рассеянность;
• плаксивость;
• перепады настроения;
• жалобы на чувство собственной ненужности;
• заниженная самооценка;
• чувство вины.

Женщина в депрессии выглядит отрешённой от мира. Её перестаёт волновать происходящее вокруг, не хочется болтать с подругами и выходить в свет. Спорт и хобби также часто остаются заброшены.

Нужно ли обращаться к специалисту и когда

При обнаружении у себя одного и более признаков этого состояния можно заподозрить осеннюю депрессию. Важно понимать, что симптомы могут быть вызваны не психическими, а соматическими нарушениями: анемией, эндокринными нарушениями и т. д. Поэтому требуется проведение диагностики для уточнения диагноза.

План обследования:

• общий анализ крови;
• определение уровня ферритина;
• анализ на гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3 и Т4 свободные;
• оценка уровня витамина D в крови;
• анализ на половые гормоны: тестостерон, эстроген, прогестерон.

Если по результатам обследований патологий не выявлено, а состояние беспокоит и мешает жить, стоит посетить психотерапевта. Это совершенно не означает, что потребуются препараты, часто лечение ограничивается психотерапией и соблюдением рекомендаций врача.

При наличии суицидальных мыслей нужно немедленно обратиться к психиатру. Многие специалисты частных центров выезжают на дом к таким пациентам. Это особенно важно, если человек плохо переносит медицинские учреждения или переживает о постановке на учёт. Хотя это большое заблуждение, ведь депрессия не входит в перечень заболеваний, при которых необходим психиатрический учёт. Сведения о таком пациенте не поступают на работу или учёбу, не предоставляются родным по телефону и лично без согласия пациента.

Какое лечение нужно: советы психолога

Человеку с депрессией стоит посетить психотерапевта для получения профессионального лечения. Но есть ряд методик, которые помогают стабилизировать состояние дома. Но в любом случае необходимо всегда в первую очередь консультироваться со специалистом, чтобы избежать индивидуальных неблагоприятных последствий.

10 шагов до нормального состояния при осенней депрессии:

1. Пить витамин D – у абсолютного большинства жителей средних и северных широт наблюдается дефицит холекальциферола, что особенно ярко проявляется осенью и зимой. Врачи рекомендуют принимать профилактическую дозу абсолютно всем людям из этих мест. Обращаем ваше внимание, что дозировку назначает специалист в каждом случае индивидуально. Если ее нарушить могут быть серьезные последствия для почек и печени.
2. Добавить фототерапию или светотерапию – профилактическое мероприятие ярким светом, помогает справиться с сезонным аффективным расстройством, а также со многими кожными проблемами. Если посещать такое место нет возможности, можно хотя бы сменить лампы дома на более яркие и включать их сразу же, как становится немного темнее, чем днём.
3. Соблюдать режим и гигиену сна – ложиться и вставать нужно в одно и то же время. За 1-1,5 часа до сна необходимо отказаться от гаджетов и просмотра телевизора. Можно почитать книгу с приглушённым светом, полежать в ванне, заняться бытовыми делами.
4. Найти приятные занятия – чтобы изменить своё мнение о холодном времени года, нужно найти в нём плюсы. Собирать листья или грибы осенью, заниматься спортом зимой, играть в снежки. Всё это сформирует положительное мнение о времени года и поможет легче его переносить.
5. Правильно питаться – отказ от жирной и тяжёлой пищи положительно скажется не только на фигуре, но и на самочувствии. Организм перестанет тратить много сил на переваривание еды, и уровень энергии заметно возрастёт. Упор стоит сделать на сезонные фрукты и овощи: они богаты клетчаткой для пищеварения и сахарами для работы мозга и хорошего настроения.
6. Знакомиться – человек не слишком хочет общаться в таком состоянии, но новые люди помогут заинтересоваться разговорами и будут стимулировать двигаться вперёд. Общение обязательно должно быть реальным, а не виртуальным.
7. Хвалить себя – завести дневник собственных успехов и фиксировать туда всё, что было выполнено за день. Подходят даже бытовые дела, рабочие задачи, хобби и контакты с людьми.
8. Развлекаться – часто при депрессии не хочется делать то, что радовало раньше. Значит нужно пробовать что-то другое: новое хобби или развлечение подарит большой заряд положительных эмоций.
9. Заниматься спортом – физическая активность усиливает выработку серотонина, которого так не хватает людям в депрессии. Лучше выбрать плавание, так как вода успокаивает и расслабляет.
10. Прогулки – свежий воздух улучшает работу мозга, а также способствует более лёгкому засыпанию.

Если все способы самопомощи уже перепробованы, а улучшение не наступило в течение 2 недель, стоит обратиться к специалисту. Возможно, для коррекции состояния потребуются современные антидепрессанты. Они имеют минимальное количество побочных эффектов и не вызывают привыкания.

Список литературы

1. Научное исследование врача-психиатра Барниковой М. «Осенняя депрессия».
2. Научное исследование врача-психотерапевта Е. Наркевич «Сезонная хандра или опасное расстройство».
3. Смулевич А.Б. Депрессии в общей медицине. Руководство для врачей. М., Медицинское информационное агентство, 2001 г., - 782 с.
4. Депрессии. Современная терапия/ Подкорытов В.С., Чайка Ю.Ю. – 2003.